다이어트 명심보감

다이어트 명심보감

새해가 본격적으로 밝았습니다. 올해 소원은 "다이어트에 꼭 성공하고 싶은 것"이라구요? 우선 다이어트를 시작하기 전에 스스로 다음과 같은 "다이어트 명심보감"을 써서 눈에 잘 띄는 곳에 붙여 놓는 것이 어떨까요? 다이어트는 어려운 것이 아닙니다. 누구나 다 아는 것을 실천하는 것입니다. 좋은 생활 습관을 기른다면, 올해가 끝날 무렵에는 모두 다이어트에 성공하실 수 있을 것입니다.   건강샘 다이어트 명심 보감 21가지   세끼를 균형 있게 먹되, 조금 더 먹고 싶을 때 수저를 놓는다. 식사는 천천히, 꼭꼭 씹어서 먹는다. 간식은 과자나 빵 대신 과일로 한다. (과일은 하루에 1~2개 정도) 외식은 양식보다 한식으로 한다. 하루 8컵 정도 물을 섭취한다. 1일 1끼 정도는 콩 제품(두부제품, 콩, 두유 등)을 먹는다. (콩은 고단백 식품으로 영양가가 풍부합니다.) 1주일에 최소한 2~3번은 생선을 먹는다. (생선 역시 고단백 식품이고, 필수 지방산이 많습니다) 당근, 시금치 등의 채소와 해조류를 매끼 먹도록 한다. 커피 대신 녹차나 둥굴레차로 바꾸어 본다. (커피를 드시더라도 설탕, 크림을 줄이도록 합니다) 저녁 식사는 8시 전에 끝낸다. (보통 자기 전 4시간 전에 식사가 끝날 수 있도록 하세요) 하루에 최소한 200ml의 우유를 섭취한다.-칼슘의 섭취를 위해 배가 고플 때에 장을 보러 가지 않도록 한다. 텔레비전을 볼 때 음식을 먹지 않도록 한다. 식사를 한 후에는 음식을 싹 치우고 음식이 눈에 띄지 않게 한다. 밥을 먹은 후에는 곧바로 이를 닦는 습관을 기른다. 하루에 30분 정도의 조깅을 한다. 엘리베이터 대신 계단을 이용한다. 버스 한 정거장 정도는 걸어 다닌다.-하루에 1만보 걷기를 실천하기 위해 하루에 줄넘기 100번만이라도 한다. 자기 전에 윗몸 일으키기 20번 정도 시도한다. 체중 체크는 일주일에 한 번 정도로 한다.

 

 

 

다이어트의 최대의 적 - 식욕

다이어트의 최대의 적인 "식욕", 이 억제할 수 없는 "식욕"을 어떻게 하면 잠재울 수 있을까? 스트레스가 쌓이고 화가 나면 먹는 것으로 푸는 사람들, 다이어트 하려고 맘 먹으면 그날 저녁부터 머리 속을 메우는 음식 생각, 다이어트를 잘 하고 있는데도 망치는 것은 그 조절할 수 없는 "식욕", "식욕" 때문입니다. 실제로 많은 상담 중에 "식욕을 어떻게 하면 억제할 수 있을까요?"는 아주 단골 질문이기도 합니다. 그럼, 우선 식욕이 어떻게 생기는가 그 원리부터 알아볼까요? 뇌의 식욕 조절 장치 다이어트 중에 왜 이상 식욕이 생길까? 식욕을 억제하려면 어떻게 해야할까요? 이상 식욕이 생기지 않는 다이어트

뇌의 식욕 조절 장치 식욕의 정의를 "먹고 싶다는 생각"으로 한다면 그러한 생각을 조절하는 곳은 우리 몸의 "시상하부"라는 곳입니다. 이 시상하부에는 만복 중추, 섭취 중추라는 곳이 있는데, 여러 가지 자극에 의해 이곳으로 배부르다는 신호, 배고프다는 신호가 전달 됩니다. 여러 동물 실험에서 배불리 먹인 동물에게 섭취 중추를 자극하면 더 먹고, 굶주린 동물에게 만복 중추를 자극하면 음식을 주어도 먹지 않는다고 합니다. 이 결과를 보면 확실히 시상 하부의 이 2가지 중추는 포만과 공복감을 관장한다는 것을 알 수 있습니다. 포만감과 공복감을 느끼게 하는 자극은 혈액 중의 포도당 수치와 위장의 팽창 정도입니다. 음식물을 섭취하면 곧 소화과정을 거쳐 혈액 중에 포도당 수치(혈당치)가 올라가게 됩니다. 이 올라간 혈당치는 신호를 보내어 만복 중추가 자극이 됩니다. 반대로 혈당치가 내려가면 섭취 중추가 자극이 되어 먹어야 한다는 생각이 들게 됩니다. 그러나 단순히 혈당치가 높아진다고 배부른 것을 느끼는 것은 아닙니다. 실제로 배에 뭔가 들어가서 위장이 채워져야 우리가 "배부르다"라고 느낄 수 있는 것입니다.물론 이 2가지만으로 식욕 중추를 자극하는 것도 아닙니다. 스트레스나 정신적인 허탈감도 식욕을 촉진하거나 또 억제하기도 합니다. 예를 들면 스트레스를 받으면 먹는 것으로 푸는 사람이 있고, 스트레스를 받으면 아에 먹지를 못하는 사람이 있는 것은 이 때문이지요. 또한 이 신호가 내려지는 과정에서 수많은 각종 신경, 내분비 물질이 관여하게 되어 있어서 식욕의 조절은 아주 복잡하다고 할 수 있습니다. 즉, 배가 고프면 음식을 먹고 배가 부르면 음식을 먹지 않는다는 굉장히 단순한 행동 같지만 이 2가지 중추가 제대로 작동하기 때문에 가능한 것입니다.  다이어트 중에 왜 이상 식욕이 생길까? " 다이어트를 한다고 마음을 먹은 순간부터 먹고 싶은 음식 이름이 머리를 맴돌아요." " 낮에는 잘 참는데, 저녁만 되면 참을 수가 없어 음식을 많이 먹어요" " 주중에는 잘하는데 주말에 폭식을 하게 되요, 그래서 주말이 두려워요 ㅜㅜ.." " 철저히 식사 제한과 운동을 하여 체중 감량에 성공했어요. 근데 요즘에는 음식이 자꾸 땡기고 정말로 예전보다 많이 먹어요. 이러다가 다시 찌지 않을까 걱정이 되요" " 다이어트 후에 입맛이 떨어졌는지 먹고 싶다는 생각이 전혀 안 드네요…" 위의 글들은 많은 분들이 식욕에 대해 호소하는 얘기들입니다. 왜 다이어트 중이나 후에는 식욕이 더 늘고, 또 어떤 분처럼 아에 식욕이 생기지 않은 것일까요? 살을 빼기 위해 규칙으로 정한 소량의 음식, 또는 저칼로리의 음식만을 계속 고수할 수 있다면 얼마나 좋을까요? 그러나 다이어트를 해보신 분들이라면 누구나 경험했듯이 이것이 보통 힘든 일이 아닙니다. 우리는 다이어트를 결심하면서 다음과 같은 생각을 합니다. "살을 빼기 위해 다이어트를 하니 이제부터 음식 섭취를 자제해야 된다!" 이것은 식이중추의 본능적인 작용에 따르지 않고 본인의 이성와 의지에 의해 식욕이라는 본능을 억제하겠다는 것을 의미합니다. 복잡한 모든 조절 과정을 무시하고 모든 자극을 무시하고 나의 의지대로 음식을 통제하여 섭취하겠다는 것입니다. 한편 이러한 순간에 조금씩 식욕 중추 쪽에서는 반대 세력이 꿈틀대며 저항을 하기 시작합니다. 더구나 신체 각 부위에서 영양이 예전보다 부족하다는 아우성 소리가 들리면 위기 상황으로 인식을 합니다. 그래서 온 힘을 다하여 식욕을 촉진시키는 방향으로 바꾸어 놓습니다. 다이어트를 해야 한다는 의지가 느슨해지는 순간 음식 충동의 겉잡을 수 없이 되어 결국 음식에 손을 대게 됩니다. 잔뜩 식욕이 올라 있는 상태에서 음식을 먹으니 당연히 너무 맛있고, 빨리 먹고 싶어집니다. 그래서 평소에 절대 먹지 않으려 했던 음식도 먹고 싶어집니다. 그러므로 다이어트의 실패는 시간 문제가 되는 것입니다. 어떨 때는 너무 눌러서 식욕 조절 장치가 망가지는 수도 있습니다. 극도의 절식을 장기간 하는 경우, 오히려 식욕이 더욱 감소하는 현상이 일어나기도 하고 아니면 반대로 상당히 많은 음식을 먹었는데도 불구하고 먹는 것을 멈출 수 없게 되는 현상이 일어나기도 하는 것입니다.  식욕을 억제하려면 어떻게 해야할까요? 식욕이 과다하게 생기는 것의 근본 원인은 무리한 다이어트로 인체의 중요한 영양분이 고갈되기 때문입니다. 이 고갈 상태가 계속되면 심리 상태가 불안해져 신경이 날카로워지고 불안과 짜증이 늘어나면서 정신을 집중할 수 없게 됩니다. 결국 하루 종일 음식 먹는 생각에 빠져 지내거나 참아야 한다는 생각과의 충돌로 괴로워지는 것입니다. 결국은 다이어트 규칙을 어기고 음식을 먹는데, 이상하게도 평소보다 훨씬 많이 먹게 됩니다. 단 음식과 기름진 음식이 그렇게 맛있을 수 없습니다. 다이어트에 대응하기 위해 시상하부의 2가지 식이 중추가 전반적으로 식욕을 촉진시키는 방향으로 작동하고 있기 때문입니다. 그런데 우리는 이러한 본능을 억제하지 못한 자신의 의지를 탓하곤 합니다. 남들은 잘 참고 다이어트에 성공하던데, 나는 왜 못할까? 나는 왜 이렇게 먹보일까? 그러나 이것은 처음부터 식욕 중추를 건들인 다이어트 탓이지 자신의 의지가 결코 나약해서가 아닙니다. 그러므로 식욕을 어떻게 하면 억제할 수 있는가를 생각하기 이전에 식욕은 내 마음대로 억제할 수 있는 것이 아니라는 것을 알아야 합니다. 잠과 마찬가지로 식욕은 아주 기본적인 생리적 욕구이며, 잠을 자지 못하면 어느새 졸고 있는 나를 발견하는 것처럼 제대로 먹지 않으면 식욕은 자연히 강해질 수 밖에 없습니다. 결국 다이어트에 성공하려면 식욕 중추를 건들이지 않는 방향으로 다이어트 계획을 짜야 합니다.  이상 식욕이 생기지 않는 다이어트 끼니를 거르거나 음식을 많이 절제하는 것은 이상 식욕을 생기게 하려고 작정하는 것과 같습니다. 갑자기 칼로리를 줄이게 되면 식이 중추는 눈치를 채고 방어 태세에 돌입합니다. 식이 중추가 눈치 채지 못하게 서서히 칼로리를 줄여나가도록 합니다. 처음에는 평소 먹는 칼로리에서 250kcal정도를 줄이는데, 불필요한 간식이나 과식을 피하는 방법이나 고칼로리 음식을 피하는 것으로 계획을 작게 세웁니다. 대신 이 계획은 현실적으로 가능하고 자신의 역량에 맞는 것이어야 장기간 계속 될 수 있습니다. 운동을 하면 식욕이 억제될 수 있습니다. 하루에 50분 정도의 규칙적인 운동은 식욕을 억제한다고 합니다. 영양분이 부족하다는 신호가 뇌에 가지 않게 영양가를 생각해서 음식을 골고루 먹도록 합니다. 스트레스성 과식, 폭식이 있다면, 스트레스를 관리하는 방법을 우선적으로 계획해야 합니다. 각종 스트레스는 식욕을 촉진하는 자극원이 됩니다. 그러므로 스트레스 해소를 먹는 것이 아닌 다른 대처 행동으로 바꾸어야 하는 것입니다. 춤을 춘다거나 운동을 한다거나 수다를 떤다거나 어떤 방법이라도 좋습니다. 다만 먹는 것은 안됩니다. 바빠져야 합니다. 지루한 일상은 입이 심심하여 군것질을 하는 것으로 이어집니다. 자신의 능력 개발을 위해 여러 가지 일을 벌리세요. 바빠지면 음식을 생각하는 시간도 줄어듭니다. 배가 채워져야 한다는 것, 혈당치가 일정 수준 올라야 만복감을 느낀다는 것을 알아 야 합니다. 어떤 사람은 밥을 먹으면 살을 뺄 수 없다는 생각에 무조건 밥을 안 먹으려는 사람이 있습니다. 또한 야채와 과일을 많이 먹으면 다이어트가 되겠지 하는 사람이 있습니다. 그래서 밥을 확 줄이거나 안 먹고 야채와 과일만 먹습니다. 그러나 이것으로는 칼로리가 모자라게 되어 식욕이 땡기게 됩니다. 칼로리가 적고 포만감을 주는 야채와 적당량의 단백질 식품과 밥을 먹으면 영양분도 충족이 되고 혈당치도 높이고 배도 채워져서 만복감을 느낄 수 있습니다. 빵, 아이스크림, 과자, 튀김 등등 살찔 음식을 너무 거부하면 다이어트 후에 보상 심리로 더 먹을 수 있습니다. 한 입 정도 먹는다고 큰 일 나는 것이 아니니까 마음을 느긋하게 합니다.

자료 : 건강샘